TDA/H et alimentation

Le TDA/H entraîne souvent des comportements alimentaires peu favorables à l’équilibre nutritionnel. Or, une alimentation déséquilibrée perturbe le fonctionnement du cerveau et exacerbe les symptômes. Il est donc important de connaître les aliments à privilégier et à éviter afin de prévenir les chutes d’attention, d’énergie et d’humeur.

1. Les aliments à privilégier

Les vitamines

Vitamine B6

Rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine.

Levure de bière, germe de blé, foie, poissons gras, dinde, pois chiches, bananes.

Vitamine C

Aide à l’absorption du fer et à la fabrication de la dopamine.

Poivrons, brocolis, choux, kiwis, agrumes, fraises.

Les minéraux

Zinc

Les enfants ayant un TDA/H présentent un déficit en zinc plus important que les enfants non atteints de TDAH. Une étude scientifique est en faveur d’un effet positif d’une supplémentation en zinc sur les symptômes du TDA/H. De plus, administrer du zinc en complément d’un traitement de méthylphénidate permet d’amplifier la réponse thérapeutique au méthylphénidate.

Huîtres, foie de veau, bœuf, germe de blé, graines de sésame, de citrouille et de courge.

Fer

Très important pour le bon fonctionnement du cerveau et la synthèse de la dopamine.

Une consommation trop importante de thé vert peut diminuer l’absorption du fer d’origine végétal.

Viande rouge, abats, lentilles, haricots, céréales.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle sur les symptômes d’anxiété. Il contribue à convertir le tryptophane (acide aminé) en sérotonine (neurotransmetteur associé à une humeur positive). Quelques études confirment que les enfants ayant un TDA/H ont souvent des taux en magnésium inférieurs aux enfants non atteints.

Fruits de mer (particulièrement les bigorneaux), noix du brésil, amandes, céréales complètes, chocolat noir, bananes séchées, certaines eaux minérales.

Les acides gras oméga-3

Ils sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Les besoins du corps doivent donc être apportés par l’alimentation.

Deux oméga-3 semblent particulièrement importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau : l’ADH et l’AEP.

Une déficience dans ces oméga-3 peut affecter la régulation de l’humeur, les comportements d’opposition, le sommeil, l’attention et la mémoire de travail.

Plusieurs études indiquent une carence en acides gras oméga-3 chez les enfants et les adolescents ayant un TDA/H. Ils ont un ratio plus élevé oméga-6/oméga-3 que les sujets témoins ce qui suggère une utilisation non optimale des oméga-3 par leur organisme.

Un complément alimentaire (combinaison AEP et ADH) peut diminuer l’importance de certains symptômes liés au TDAH et aux troubles de l’humeur. Pour le traitement du TDAH, l’ADH utilisé seul semble avoir peu d’effets.

Lorsqu’une carence en oméga-3 est chronique, le temps de restauration dans les membranes cérébrales peut être long (de 3 à 6 mois).

Poissons gras (le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines).

Les acides aminés

L-tyrosine

Précurseur de certains neurotransmetteurs : noradrénaline et dopamine.

Bienfaits : régulation du stress, régulation de l’humeur, atténuer la dépression, amélioration de la mémoire de travail, amélioration des symptômes du déficit d’attention.

Protéines de soja, spiruline, parmesan, morue, arachide, œuf, gruyère, lait, emmental, éperlan, edam, lupins, dinde, bœuf porc veau, fromage de chèvre, thon.

L-tryptophane

Utilisé par l’organisme pour fabriquer la sérotonine (neurotransmetteur) et synthétiser la mélatonine (« hormone du sommeil »).

Bienfaits : régulation de l’humeur, lutte contre la dépression et l’anxiété (action anti-stress), aide à l’endormissement rapide et serein, la durée et la qualité du sommeil.

Poulet rôti, protéines de soja, sésame, spiruline, pois, graines de tournesol, graines de chia, noix, morue, graines de citrouille et de courge, parmesan, œuf.

L-théanine

Acide aminé non essentiel présent dont l’activité sur le cerveau permet une réduction de l’anxiété et du stress, une amélioration de l’attention, de la mémoire et de la qualité du sommeil.

Thé vert : une tasse de thé apporte entre 25 et 45 mg de L-théanine. Le thé vert entrave l’absorption du fer d’origine végétal. Par conséquent, il est recommandé de ne pas boire de thé vert pendant les repas, mais plutôt 20 min avant ou après.

2. Les aliments à éviter

Les additifs alimentaires

Les chercheurs ont montré que certains additifs alimentaires peuvent avoir un impact sur la survenue ou l’aggravation de symptômes du TDA/H chez l’enfant.

Colorants

E102 Tartrazine, E104 Jaune de Quinoléine, E110 Jaune Orange «S» ou Sunset Yellow FCF, E120 Cochenille, acide carminique, E122 Azorubine, Carmoisine, E124 Ponceau 4R, E127 Erythrosine, E128 Rouge 2G, E129 Rouge allura AC.

Conservateurs

E210 Acide benzoïque, E211 Benzoate de sodium.

Le sucre

Beaucoup d’adultes ayant un TDA/H ont développé une addiction au sucre.

La saveur sucrée active le système de la récompense et la sécrétion de dopamine qui procure une sensation de plaisir et de bien-être.

Or le sucre favorise les hypoglycémies fréquentes qui vont être le terrain d’une mauvaise attention, de stress, d’une chute d’énergie et de troubles de l’humeur.  

Sucres alternatifs : sirop d’agave, sucre de coco, stevia.

3. La chrono-nutrition

Les protéines

Consommez des protéines au petit-déjeuner et au déjeuner car elles stimulent l’éveil.

Consommez des glucides lents (féculents) au dîner car ils ralentissent l’organisme et sont propices à un bon sommeil.

La répartition des repas

Veillez à la bonne répartition des repas (3 repas et un goûter).

Évitez de sauter des repas pour ne pas provoquer d’hypoglycémie.

Pour aller plus loin

Sources

Coudron O., Nutrition et cerveau, 2013, https://www.tdah-france.fr/Nutrition-et-cerveau.html

Lopez R. et Roques A., Surmonter le TDAH de l’adulte, Auto-édition, 2018.

Massé L., Verreault M. et Verret C., “Le point sur les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour le traitement du TDAH”, Le point sur le TDAH : comprendre, soutenir et accompagner les jeunes, La foucade Vol.19, n°2, juin 2019

https://doctonat.com/l-theanine/

https://doctonat.com/tyrosine-bienfaits-posologies/#propri%C3%A9t%C3%A9s-et-bienfaits-de-la-tyrosine

https://doctonat.com/tyrosine-aliments/#o%C3%B9-trouver-de-la-tyrosine-dans-lalimentation

http://dietgrail.com/teneur-en-tyrosine-des-aliments/

https://doctonat.com/tryptophane/#propri%C3%A9t%C3%A9s

https://doctonat.com/tryptophane-aliments/

http://dietgrail.com/teneur-en-tryptophane-des-aliments/