TDA/H et cohérence cardiaque : mieux gérer votre anxiété et vos émotions par la respiration

TDA/H et cohérence cardiaque : mieux gérer votre anxiété et vos émotions par la respiration

La cohérence cardiaque est une technique de respiration permettant de gérer le stress, l’anxiété et les émotions.

Le lien entre le cerveau et le cœur

La cohérence cardiaque repose sur le lien étroit qui existe entre le cerveau et le cœur.

Nous savons que le cerveau envoie des ordres au cœur pour modifier son activité mais nous ignorons souvent que la communication est à double sens. En effet, le cœur, par l’intermédiaire du système nerveux autonome, transmet des informations au cerveau et influence ainsi nos émotions et nos fonctions cognitives.

L’influence de la respiration sur le système nerveux autonome

La respiration est contrôlée à la fois par le système nerveux autonome (contrôle involontaire :  nous respirons sans faire attention) et le système nerveux somatique (contrôle volontaire : nous pouvons contrôler notre respiration). Grâce à cette propriété, nous pouvons influencer les informations envoyées au cerveau par le système nerveux autonome en contrôlant volontairement notre respiration.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

Le but des exercices de respiration est de modifier volontairement la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est-à-dire l’intervalle de temps entre deux battements du cœur, pour inciter le cerveau à réguler l’organisme.

Le pouls semble battre de manière régulière mais, en réalité, la VFC n’est pas constante.

Une VFC ample et régulière dessine une belle sinusoïde et caractérise l’état de cohérence cardiaque. Elle correspond à des émotions ou sentiments positifs comme l’amour, la gratitude ou la sérénité. Le message envoyé au cerveau est « freine ! ».

Une VFC peu ample et chaotique dessine une série de pics irréguliers. Elle correspond à des émotions ou sentiments négatifs comme le stress, la colère ou la frustration. Le message envoyé au cerveau est « accélère ! ».

L’exercice 365 du Dr David O’Hare

Pour induire l’état de cohérence cardiaque, le Dr David O’Hare propose un exercice de respiration guidée : réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes (365).

Cette respiration lente et régulière entraîne la synchronisation du cœur avec la respiration et accroît l’amplitude de la VFC.

Étapes

  1. Inspirez profondément par le nez en adoptant une inspiration abdominale (en laissant le ventre se gonfler) pendant 5 secondes.
  2. Expirez profondément par la bouche comme si vous souffliez dans une paille pendant 5 secondes.
  3. Recommencez cette alternance inspiration/expiration 30 fois ou 5 minutes.
  4. Pratiquez cet exercice 3 fois par jour car les effets bénéfiques ne persistent que 3 à 6 heures.

Posture

La position assise, le dos droit est recommandée. En effet, pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque fonctionne mal en position couchée.

Conseils

Votre respiration doit être naturelle : ne cherchez pas à amplifier vos mouvements respiratoires.

Pour vous aider, vous pouvez utiliser une application gratuite sur votre smartphone (par exemple, Kardia Respiration) ou regarder une des nombreuses vidéos présentes sur youtube (par exemple, cette vidéo).

Les effets positifs

Effets en lien avec le TDA/H

  • Amélioration de  l’attention et de la mémorisation.
  • Diminution du stress, de l’anxiété et lutte contre la dépression.
  • Régulation des émotions et maintien d’un équilibre émotionnel.
  • Amélioration du sommeil.
  • Augmentation de la lucidité dans l’action et amélioration de la prise de décision.
  • Diminution des troubles du comportement et amélioration des relations.
  • Lutte contre les troubles du comportement alimentaire et régulation du taux de sucre.

Effets spécifiques sur certaines hormones

  • Réduction du cortisol (hormone du stress).
  • Stimulation de l’ocytocine (attachement, confiance et antistress dans les interactions sociales).
  • Stimulation de la dopamine (vigilance, initiative, recherche du plaisir et évitement actif de la punition).
  • Stimulation de la sérotonine (régulation de l’humeur, inhibition, sommeil).
  • Stimulation de l’acétylcholine (mémoire).

Conclusion

La cohérence cardiaque est un exercice simple, rapide, efficace, gratuit et sans conte-indication. Elle peut avoir un impact bénéfique sur certains symptômes et comorbidités du TDA/H. Pour en tirer le meilleur parti, il est nécessaire de l’inscrire dans une hygiène de vie globale spécifique au TDA/H et d’en faire une routine au mettre titre que le brossage de dents.

Pour aller plus loin

Sources

Du Penhoat G., La boîte à outils de la gestion du stress, Dunod, 2016.

Lagarde L., La boîte à outils du développement personnel en entreprise, Dunod, 2014.

https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque

https://www.coherenceinfo.com/#1484486916352-723c5f91-68da

http://www.coherence-cardiaque.com/index.html

https://www.alternativesante.fr/coeur/le-coeur-commande-au-cerveau-mais-personne-ne-vous-le-dira

 

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