TDA/H ET SOMMEIL : une question d’habitudes ?

TDA/H ET SOMMEIL : une question d’habitudes ?

Le trouble du sommeil est une comorbidité fréquente du Trouble du Déficit d’Attention avec ou sans Hyperactivité.

Il provoque ou aggrave les symptômes du TDA/H : inattention, hyperactivité, impulsivité, émotivité, irritabilité, anxiété, difficulté de mémorisation.

Les habitudes de vie jouent un rôle important dans la qualité du sommeil.

Optimiser son sommeil en améliorant son hygiène de vie est donc essentiel pour atténuer les symptômes du TDA/H.

8 habitudes néfastes pour votre sommeil souvent retrouvées quand on a un TDA/H

1. Hyperfocalisation le soir pour travailler, se cultiver ou s’amuser

2. Consommation télévisuelle et informatique jusqu’à tard le soir ou dans la nuit

3. Faire le soir ce que l’on pas eu le temps ou l’envie de faire dans la journée

4. Considérer le sommeil comme une perte de temps

5. Procrastination pour aller se coucher (difficulté à prendre la décision d’aller se coucher)

6. Ne pas faire d’exercice dans la journée

7. Ne pas s’exposer à la lumière du soleil

8. Mal se nourrir

12 habitudes bénéfiques pour votre sommeil

1. Synchronisez votre horloge biologique en adoptant des rythmes

  • Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières, y compris le week-end et les vacances ;
  • Si vous voulez faire une grasse matinée, celle-ci ne doit pas dépasser 2h après votre heure de lever habituelle ;
  • Respectez un temps fixe passé au lit chaque jour ;
  • Planifiez vos routines et activités à heure régulière pour renforcer vos rythmes ;
  • Ne faîtes pas de sieste de plus de 20 minutes pour ne pas entrer dans le sommeil profond.

2. Soignez votre exposition lumineuse

  • Gardez en tête que la lumière bleue stimule l’éveil et bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil ;
  • Favoriser une exposition lumineuse le matin :
    • simulateur d’aube spécial lumière bleue pour le réveil ;
    • activités à l’extérieur ;
    • ampoules LED bleues ;
    • appareil de luminothérapie pour l’hiver ;
    • activités sur les écrans (car ils diffusent une lumière bleue).
  • Diminuez votre exposition lumineuse le soir :
    • application (Blue light filter) sur tablette et smartphone ou logiciel (f.lux) sur ordi pour filtrer la lumière bleue ;
    • éclairages tamisés ;
    • lampes halogènes.

3. Faîtes de l’activité physique au bon moment

  • Faîtes de l’exercice physique en première partie de journée :
    • par son effet éveillant, l’exercice physique est un puissant synchroniseur de votre horloge biologique ;
    • la dépense d’énergie favorise l’accumulation de bonne fatigue en fin de journée.
  • Évitez l’exercice physique le soir. Si ce n’est pas possible, prenez une douche froide pour diminuer votre température corporelle et favoriser votre endormissement.

4. Adoptez une alimentation favorisant le sommeil

  • Privilégiez la consommation de protéines dans la première partie de journée car elles stimulent l’éveil.
  • Privilégiez un dîner ni trop léger (pour ne pas se réveiller la nuit) ni trop lourd (pour éviter une digestion trop importante) ;
  • Choisissez un dîner composé essentiellement de sucres lents car ils ralentissent votre organisme et sont propices à un bon sommeil : fruits et légumes, céréales semi-complètes, légumineuses, etc. ;
  • Évitez la caféine dans les heures précédant le coucher : café, thé, chocolat, cola et boissons énergisantes ;
  • Limitez l’alcool qui perturbe votre sommeil et favorise les ronflements (les ronflements fatiguent votre corps) ;
  • Buvez des tisanes composées de plantes antistress, relaxantes, digestives ;
  • Adoptez un horaire de dîner régulier, au moins 2 heures avant le coucher (pour que la digestion puisse se faire).

5. Évitez les activités stimulantes et négatives en deuxième partie de soirée

  • Évitez les stimulations intellectuelles avant le coucher car elles favorisent l’hyperactivité mentale ;
  • Évitez les jeux et les vidéos en deuxième partie de soirée, en particulier ceux dont les images défilent vite (changement de plans rapide) ;
  • Si vous ne pouvez pas vous passer d’écrans, évitez les films, séries, émissions, journaux et jeux violents et pessimistes.

6. Privilégiez les activités relaxantes et positives pour vous préparer au sommeil

  • Planifiez votre soirée afin d’apaiser progressivement votre mental ;
  • Écouter de la musique douce et relaxante ou un livre audio ;
  • Faîtes des exercices de respiration (par exemple de cohérence cardiaque), de relaxation ou de méditation ;
  • Concentrez-vous sur une image mentale apaisante (visualisation positive) ;
  • Éprouvez de la gratitude pour les bons moments de votre journée ;
  • Mettez en place un rituel bienveillant avec les membres de votre famille basé sur le positif de la journée et le pardon des petites altercations ;
  • Choisissez un programme calme, positif ou inspirant avec des plans lents si vous ne pouvez pas éviter la télévision ;
  • Privilégiez les films projetés (au cinéma ou à la maison avec un vidéoprojecteur) aux écrans.

7. Créez un environnement propice au sommeil

  • Associez le lit au sommeil et à l’amour (bannissez les écrans et le travail au lit) ;
  • Faîtes de votre chambre un lieu accueillant et chaleureux ;
  • Choisissez une literie de bonne qualité et adaptée à votre poids ;
  • Veillez à ce que la température de votre chambre ne dépasse pas 20 degrés ;
  • Aérez la pièce avant de dormir ;
  • Favorisez l’obscurité complète (volets et rideaux occultants) et le silence absolu dans la chambre ;
  • Ne dormez pas avec vos animaux car ils ont un rythme qui leur est propre.

8. Soyez à l’écoute de votre corps

  • Ne vous couchez pas avant de ressentir les premiers signes de somnolence ;
  • Sachez reconnaître et écouter les signes de fatigue et d’endormissement pour aller dormir quand votre corps le demande.

9. Établissez une routine de pré-sommeil

  • Mettre en place un rituel d’endormissement relaxant avant d’aller au lit : faire toujours la même chose avant de se coucher conditionne le cerveau et apporte un sentiment de sécurité et de détente.

10. Maintenez une température corporelle basse

  • Évitez les bains et les douches chaudes ainsi que l’activité physique avant le coucher car une courbe de température montante stimule l’éveil tandis qu’une courbe descendante favorise l’endormissement.

11. Décidez d’une heure maximale de coucher

  • Afin d’éviter la procrastination face à la décision d’aller dormir, décidez en avance d’une heure de coucher et mettez une alarme pour vous y tenir.

12. Adoptez les bons réflexes la nuit

  • En cas de réveil, ne restez pas plus de 15 minutes au lit, levez-vous et occupez-vous à autre chose (lecture) jusqu’à vous sentir somnolent ;
  • Levez-vous dès que le réveil sonne ;
  • Ne restez pas au lit une fois définitivement réveillé ;
  • Empêchez-vous de savoir l’heure la nuit.

A lire aussi : MIEUX DORMIR POUR MIEUX VIVRE SON TDA/H : le fonctionnement du sommeil et ses troubles

Pour vous aider à améliorer votre sommeil

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Des livres pour aller plus loin

Sources

Lopez R. et Roques A., Surmonter le TDAH de l’adulte, Auto-édition, 2018.

https://www.harmonie-prevention.fr/Rub_3363/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/sommeil-les-bonnes-habitudes-a-adopter.html

http://www.tdah-adulte.org/

 

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